ミニマリストブロガーのヨガ先生

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太陽礼拝を家で練習してみよう!

太陽礼拝を家で練習してみよう!

 

 

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ヨガの基本中の基本に「太陽礼拝」という動きがあるのはご存知でしょうか。

太陽礼拝は、いくつかのポーズを流れるように呼吸に合わせて動いていくことで、バランスよく身体機能を向上させる効果があります。

ヨガの難しいポーズをたくさんやるより、この太陽礼拝をやるだけで充分かもしれないくらい効果が高いものなのです!とてもお勧め!!

 

特に、朝起きてから2時間以内に行うと、頭がすっきりして前向きな気持ちになり、一日の仕事の効率が上がります。

難しい動きは特にありませんが、運動に慣れていない場合は軽減法を用いて危なくない範囲で行うのがよいと思います。

 

この記事を読むと、太陽礼拝をおうちで自己練習できるようになります。

それでは、ポーズをひとつずつ解説していきましょう!

どもポーズも、無理せず自分のできる範囲で行うことが重要です。

 

 

太陽礼拝の流れ

 

①山のポーズ(合掌)

 

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太陽礼拝の一番最初は、まっすぐに立つポーズです。通称、「山のポーズ」といいます。

一見簡単なようですが、全てのポーズの基本となります。このポーズが安定してできるようになると、他のポーズも安定しやすくなります。

自分の身体の重心点を整えるために、以下の注意点があります。

 

・足は腰幅に立ち、上から見た両足は平行に見えるようにする。

・骨盤をニュートラルにする。(腰が反ったり丸まったりしないようにする)

・背骨は自分の感覚としてまっすぐに立つ。

・両腕は自分の股関節の横に自然に垂らす。

・顎を上げずに視線はまっすぐ正面。

・足裏の3点(親指の下、小指の下、かかと)に均等に力が加わるように立つ。


細かく言うともっと注意事項ありますが、ざっとこんな感じのことに注意を向けられるといいと思います。色々あるでしょう?全部覚えるには結構かかります。

 

このイラストでは合掌していますが、山のポーズを取りながら、手だけ合掌するようにします。

 

②手を上げたポーズ

 

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山のポーズのあと、息を吸いながら合掌した手を頭の真上に伸ばしていきます。

目安としては耳の横まで腕を上げます。

このイラストでは体を反らしていますが、腰が不安な方は身体をまっすぐに保ったままで手を上げてもOKです。

できれば、上げている自分の手に視線を向けます。

 

③前屈のポーズ

 

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息を吐きながら体を倒して、床に手をつき身体を支えて前屈します。

もちろん自分の身体の可動域に合わせてやりましょう。膝を曲げてOKです!

ポイントは、お腹と腿の前面をくっつけるようにして、骨盤から上半身をぶら下げるようにイメージすることです。

背中を曲げず、股関節から身体を折り曲げるようにしましょう。

 

④ローランジ(右)

 

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前屈のポーズから、息を吸いながら体を半分起こし、息を吐きながら右足を大きく後ろに引きます。

 

⑤プランクポーズ

 

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息を吸いながら左の脚も後ろに伸ばし、両手とつまさきで体を支えます。

肩の真下に手首のシワがくるように手を置くと安定します。

このとき、頭の先から踵までを一直線に保つことが大事です。

お尻が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしないようにしましょう。

 

⑥8点のポーズ

 

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プランクポーズの体勢から膝をつき、息を吐きながら両手の間に胸をつけます。

腕に力が入らないときは、なかなか胸から床に下がるのは難しいかもしれません。

脇を締め、腕の力だけでなく肩甲骨を上に押し上げるようなイメージで体を下に降ろしていくと若干やりやすくなります。

胸がついたらお腹も下げて、うつぶせになります。

 

⑦コブラのポーズ

 

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うつぶせの状態から、胸の両脇に手をつき、脚は腰幅程度に開いておきます。

両脇を締め、肘を後ろに突き出すようにしながら

下半身(骨盤前面や腿の前面、足の甲)で床を押し、背中やお尻の筋肉を使って息を吸いながら上半身を起こします。

 

このとき、肘を伸ばしきらなくても大丈夫です。初心者のうちは肘を曲げつつ、手の力を使わないように身体を起こすようにすることをお勧めします。

なぜなら、無理に身体を起こすことで腰に負担がかかるからです。そして、手に依存しないようにすることで、背面の筋力アップになります。

 

⑧ダウンドッグ(下を向いた犬のポーズ)

 

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コブラのポーズの状態からつま先を立て、息を吐きながら両手で床を押すようにお尻を持ち上げます。

手は肩幅、脚は腰幅に保ち、かかとが床につかない場合は軽く膝を曲げます。

できるだけ、腕・背中・骨盤(尾骨付近)が一直線になるような体勢を目指します。

肩の力は抜いて、頭の位置は耳が腕の横にくるようにします。

お臍の下あたりをぐっと引き締め、尾骨付近が一番高くなるようにします。

 

このポーズのときに3~5呼吸程度キープします。

 

⑨ローランジ(右)

 

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ダウンドッグの体勢から、息を吸いながら右足を両手の間に起きます。息を吐きながら左足も両手の間に置き、息を吸って身体を半分起こします。(半分の前屈のポーズ)

 

⑩前屈のポーズ

 

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息を吐きながら前屈。詳細は最初にやったときと同じです。

 

⑪手を上げたポーズ

 

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これまた前述と同じ。息を吸いながら手を上げます。

 

⑫山のポーズ(合掌)

 

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息を吐きながら手を降ろし、胸の前で合掌します。

このあと、ローランジのときの脚を左から下げるようにしながら、同じ要領でもう一度太陽礼拝を行うようにします。

ヨガは、必ず左右対称に同じ動作を同じ回数やるようにします。

身体のバランスを整えるために必要なことです。

 

太陽礼拝と呼吸

 

太陽礼拝は、いくつかのポーズをつなぎあわせてフロー形式で動きます。

このとき、なるべく呼吸に合わせて動くようにしましょう。

身体のエネルギーがうまく流れて、どんどんスッキリしてきます。

目安としては、筋肉を大きく上に持ち上げるような動作のときは息を吸うようにし、下に下げる動作のときは息を吐くようにします。そうするととても動きやすいですし、覚えやすくもなります。

 

一呼吸一動作がベストですが、呼吸が間に合わないときは息を止めたりせず、自分のペースで呼吸を続けるようにしましょう。

最初は呼吸が浅いと感じるかもしれませんが、できるだけ息を吐くときに長く吐くように心がけてやっていると、だんだんと深い呼吸がうまくできるようになっていきます。

 

最強のポーズとも言われている太陽礼拝

 

ヨガのあらゆるポーズの中でも最強と言われている太陽礼拝ですが、全身をバランスよく整えてくれるという効果や、連続ポーズが瞑想のような作用をもたらすためにストレスにも非常に効果的ということもわかっています。

血液循環が良くなることで、肩こりや低血圧、疲労、便秘、冷え性などにも良いとされています。

 

若返りに効くといわれているチベット体操にちょっと動きが似ています。

恐らくですが、同じような効果があるのではないでしょうか?ヨガを日常にしているご高齢の方は、とても若々しい方が多いです。

 

私のレッスンでも、できるだけこの動作を取り入れて、初心者の方にもまず慣れていただくようにしています。

最初は不安でしょうから、一度実際に習ってみてから自宅でやってみることをお勧めします!