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寝つきが悪い!不眠を改善するための5つの対処法

寝つきが悪い!不眠を改善するための5つの対処法

 

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こんなことありませんか?

実は私も以前はよくありました・・・

これは辛い。気持ちは焦るのに、頭は冴えるばかり。

 

「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」などの睡眠障害の対処法の中でも

「困ったときにすぐ実行できるもの」をご案内します。

ここでご紹介する方法をいくつか実行することで、眠れなくなったときに役立つこと間違いなしです!

 

 

対処法その1:寝室にスマホを持ち込まない。あるいはなるべく寝る場所から離れたところに置く。

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寝る前に布団の中でスマホを手に取って、SNSなどをダラダラ見てしまうことはありませんか?

寝る直前にスマホをいじると、脳が興奮状態になってしまいます。

眠れなくなる原因のトップと言っても過言ではありません。

 

また、スマホを枕元に置いて目覚まし代わりに使っている方も多いのではないでしょうか。実は私もそうでした。

手が届く場所にスマホを置いておくと、目覚ましが鳴ったときにすぐ止められてその点ではいいですが、二度寝の恐れがでてきます!

そのため、スマホの目覚まし機能を使いつつ、手の届かない場所にスマホを置くといいと思いますよ。止めるためには起きて動かなくてはなりません。多少辛いですが、その分しっかり目が覚めます。

 

また、スマホを充電しながら頭の近くに置くのは、寝ている間に頭に電磁波を受け続けるということになってしまいます。その意味でもスマホは布団のそばに置かないほうがいいです。

 

対処法その2:ヨガもしくはストレッチで背面をほぐす。

 

身体の背面の血流が悪いと、寝つきが悪くなります。

肩や背中・腰の凝りが気になって眠れないときにはストレッチやヨガが有効です。

また、骨盤の後ろ側にある「仙骨」からは副交感神経が出ていますので、骨盤周りを緩めることもいいと思います。

いくつか、簡単で安全にできるヨガポーズをご紹介します。

全てのポーズで共通して注意していただきたいことは、痛みを感じる前の段階の「痛気持ちいい」くらいで動きを止めるようにすることです。あまり痛すぎる場合はかえって目が冴えてしまいます。

 

①仰向けねじりのポーズ

 

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仰向けに寝て、右足は伸ばしたまま左足を持ち上げ、左足は右手を使って右側に倒します。

このとき、左の肩が浮いてもかまいませんが、顔は天井を向けるようにします。

左腕を身体から離して手の平を上にして置くと、肩や胸のストレッチにもなります。

身体をねじり、腰や背中を気持ちよく伸ばすポーズです。

 

ゆっくり呼吸をしながら1分ほどキープします。

反対側も行いましょう。

 

②片足のガス抜きのポーズ

 

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仰向けに寝て、右足は伸ばしたまま左足を曲げながら持ち上げ、両手で左胸に向かって引き寄せます。

お尻や、お尻と太ももの裏の筋肉の境目を伸ばすポーズです。

 

ゆっくり呼吸をしながら1分ほどキープします。

反対側も行いましょう。

 

③仰向けのがっせきのポーズ

 

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仰向けに寝て、両膝を立て、足の裏と裏をつけて両膝を左右に開きます。

両腕はバンザイしてもいいですが、腕が辛いようであれば無理に上げる必要はありません。

脚の重みに身体を委ねるようにして骨盤を開いていきます。もし痛みが出るようであれば膝を伸ばすか、お尻の下に手を添えます。

ゆっくり呼吸をしながら1分ほどキープします。

 

④ガス抜きのポーズ

 

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仰向けに寝て、両脚を曲げた状態で両手で抱えます。お腹が苦しくならない程度に足を引き寄せて、腹式呼吸をします。

深い呼吸を意識しながら1~2分程度行います。

 

対処法その3:頭皮をほぐす

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頭が重い、首の後ろ側がつっぱっているような感じがするときは、頭皮をマッサージするのもお勧めです。

頭にはたくさんツボがありますが、特に頭頂部のツボは不眠に効果があります。頭痛がするときはこめかみ周辺と、首の後ろ側の頭蓋骨との境目あたりをマッサージしてみてください。

その他、押してみて気持ちがいいと感じる場所はマッサージすることをお勧めします!

 

眼が疲れているときは、目の周りをほぐすのもいいかもしれませんが、眼輪筋あたりは皮膚が薄く強い刺激に弱い部分なので、やさしく撫でる程度にしたほうがよいでしょう。

 

また、耳をマッサージするのもお勧めです。耳にはたくさんのツボがあり、少し触るだけでも気持ちのいい場所です。耳をひっぱったりもみほぐしてあげると顔や頭の周辺の血行がよくなり、首から上の疲れが取れやすくなります。

 

対処法その4:深呼吸

 

めちゃくちゃシンプルな方法ですが、深呼吸をすることは不眠に効果的です。

眠れないときで、呼吸が浅いと感じるときに試してみてください。

吐く息を5~6秒かけて口からゆっくり吐ききります。

 

仰向けに寝て、お臍の下に手を添えて口からゆっくり息を吐くようにします。そのときにお腹をへこませていきます。

吸う息についてはそれほど気にする必要はありません。息を吐ききることができれば、吸う息も自然に深まります。

 

何回かこの深い呼吸を繰り返していると、だんだん力が抜けてきます。

できれば、呼吸をしているときは呼吸だけに意識を集中するようにし、できるだけ頭の中をからっぽにしてみてください。

 

対処法その5:米軍直伝の不眠対処法

 

第二次世界大戦中に米軍のパイロットが確実に寝られるように開発された方法だそうです。

私もやってみましたが、最後まで到達する前に爆睡しました。

 

【2分で眠りに落ちる方法】


①深呼吸しながら顔の筋肉(額や顎、目の周り)の緊張を解く。


②体をリラックスさせる。まず始めに、耳と肩を思い切り離す。それから、片方の上腕と前碗を緩め、次にもう片方もそうする。上半身の緊張を緩める。


③次に下半身を思い切り伸ばしてから、大腿から膝下まで脚の緊張を解く。


④全身を10秒間リラックスさせてから、以下の3つから好きな方法を使ってイメージトレーニングをする。
・青空の下、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする。
・真っ暗で温かな部屋の中で、ハンモックに揺られている自分をイメージする。
・「考えるな、考えるな、考えるな」と、10秒間何度も繰り返して言う。

 

まとめ

ここまで、いざ眠れない時に布団の中でもすぐできる対処法をご紹介しました!

 

この他にも、「寝る1時間前に入浴する」「どんなに眠れなくても朝6時までに起きる」など、不眠に対処する方法は色々あります。

また、音や光に気を付けるなんていうのもあります。うるさい環境の場合は耳栓をしたり、遮光カーテンなどを取り入れたりですね。

また、光に関しては、寝る30分前からは蛍光灯をやめて暗めのリラックスするような灯りにしておくといいとも言われています。

 

ご自身の生活スタイルや好みにあった方法をお試しいただき、快適なライフスタイルを過ごしましょう!