ミニマリストブロガーのヨガ先生

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必殺便秘解消法!ヨガ講師お勧めのヨガポーズとテクニック

必殺便秘解消法!ヨガ講師お勧めのヨガポーズとテクニック

 

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便秘って辛いですよね!

実は私も、ヨガをやる前は便秘だったんです!体質的に食べたものの消化が遅く、ストレスがかかると便意が消失するタイプでした。


そんな私でも、今はすっきり快便!

もちろん私がヨガを毎日やっているからというのもあるかもしれませんね。

でも、改善方法はヨガだけではありません。

ここではヨガをやりにくいという方でも日常生活の中で取り入れやすい改善方法もご紹介したいと思います。

 

便秘は、病気などの特殊な原因がなければ、生活習慣の改善でかなりよくなるものです。私のお勧めのヨガポーズと生活習慣をご案内します!

これで便秘はすっきり解消!

 

便秘に効くヨガのポーズ

 

腸の動きを活発にするための運動として、

「身体をねじる」「身体をそらす」「体側を伸ばす」「お腹を押す」の4つの動きの組み合わせがベストです。

ヨガのポーズを参考にして、この4つの動きを持つストレッチを取り入れるのもひとつの方法です。

 

身体をねじる

半漁王のポーズ(アルダマッツエンドラーサナ)

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この図では左足を伸ばしています。

右足は膝を立てて、左足にクロスします。このとき、足の裏がしっかりマットにつくようにします。もしつかない時は膝を少し伸ばして無理のない体勢で行ってください。

 

左手で膝を立てた右足を抱え、右手は後ろ側につき身体を支えます。

背筋を伸ばしてから胸を右側に向け、顔の向きはできるだけ後ろにします。

その状態で3~5呼吸キープ。

 

注意)背中を丸めた状態では行わないこと。必ず背筋を伸ばして下さい。

 

反対側も行います。

 

このポーズは身体をねじるだけでなく、片膝を立てて足をクロスしているため腹部への圧力が強く、便秘の解消にも効果的です。

 

身体をそらす

スフィンクスのポーズ

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うつぶせになって足を腰幅に開き、身体を起こして肘で支えます。お腹の力を抜いて自重で身体をじんわり反らしていきます。

 

もし、腰に痛みや違和感を感じるときはすぐにうつぶせに戻ってください。

 

上向き犬のポーズ(アップドッグ)

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スフィンクスのポーズで何も感じない、もしくは物足りないと感じる場合は

スフィンクスのポーズから肘を伸ばした「アップドッグ」をお試しください。

背骨を反らせるかどうかには個人差が強いため、手の位置を調節してみたりしながらゆっくり慎重に行うようにしましょう。

無理に行うと腰を痛める可能性もあります。

 

3~5呼吸キープして、ゆっくりうつぶせに戻って少し休みます。

 

キャット&カウ

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よつばいになり、腕は肩幅で肩の真下に手首のしわがくるように置きます。

足は腰幅に開き、股関節の真下に膝を置いて背中をまっすぐな体勢にします。

 

息を吸いながら身体を反らし、息を吐きながら背中を持ち上げて丸めます。

身体を反らすときは顎と尾骨を持ち上げるように意識し、丸めるときは視線をおへそに向け、尾骨も内側に向けるようにします。

 

ゆっくりした呼吸に合わせて、5~6回程度反復運動をしてみましょう。

内臓に刺激を与え、背骨の柔軟性を高め、身体前面と背面の筋肉をバランスよく使う、非常に身体によい動きです。

 

体側を伸ばす

かんぬきのポーズ(パリガアーサナ)

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このイラストでは右足が横に伸ばされています。初心者の場合は、右足のつま先は前に向けた方がいいです。

左足は股関節の真下に膝がくるようにセットします。

左手を上に伸ばし、右手は右足に添えて身体を右側に倒し、左体側を伸ばします。

また、右腿の裏側にも刺激があります。

できるだけ、顔と胸は上に向けるようにし、3~5呼吸キープします。


反対側も同様に行いましょう。

 

お腹を押す

ガス抜きのポーズ

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仰向けに寝て、両脚を曲げた状態で両手で抱えます。お腹が苦しくならない程度に足を引き寄せて、腹式呼吸をします。

深い呼吸を意識しながら1~2分程度行います。

 

ストレス解消で自律神経の乱れを抑える

 

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腸を動かしている筋肉は不随意筋といい、自分の意思で動かすことができません。

では何で動いているのか?というと「自律神経」です。

ストレスを強く感じているとき、もしくはずっとストレスにさらされていると、交感神経が優位になり、副交感神経へのスイッチが入りにくくなります。副交感神経がうまく働かなくなることが腸の蠕動運動を低下させ、便秘を悪化させてしまいます。

 

ヨガを60分程度しっかり行うと、ストレスの解消に役立ちます。

ヨガではポーズを行っている間、常に呼吸に意識を向けるように指導されるからです。深い呼吸は自律神経を整える効果があります。

ヨガができないときは、自宅でゆっくり呼吸しながらストレッチをするとか、仰向けで寝て深呼吸を繰り返すとか、5~10分程度深い呼吸を行うように意識してみてください。

歩くことも便秘に対して効果的

ストレスを感じなくできる軽い有酸素運動は、ある程度の時間継続することもできるためストレスの解消に役立ちます。

散歩やウォーキング、通勤時などになるべく歩くことを意識してみてください。

理想は一日3000歩以上。

一気に長時間歩くことができないならば、一日のうち数回に分けて歩くのもOK。

 

歩くことで体全体の血流がアップします。身体が温まることで内臓も温まり、動きが良くなる可能性があります。

生活の中で無理なく取り入れられる方法ですね!

食生活の見直し

便秘は、食生活も大きな影響があります。この情報は色々なところでも紹介されていますね。

水分不足の改善

水やノンカフェインのお茶など、食事以外から水分を摂るのも大事。水分が不足すると便が固くなって出にくくなるそうです。

目安は1日1.5リットル。

 

コーヒー、紅茶などカフェインの多いものは利尿作用が強いので、かえって水分が不足するらしいです。

朝起きて飲むコップ一杯の白湯はとてもお勧めです!

食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は野菜を中心として色々な食物に含まれていますが、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とがあり、両方必要です。

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【水溶性食物繊維を含む食品】

海藻類、果物、イモ類(こんにゃく含む)、ネバネバ野菜(オクラなど)

 

【不溶性食物繊維を含む食品】

豆類、根菜類、キノコ類、玄米などの雑穀

 

ただし、食物繊維をとりすぎると便のかさが増えて便秘が悪化することもあるようです。既に便秘がひどい場合は要注意ですね。

私はごはんにもち麦を混ぜて食べていたことがありますが、お通じ最高に良かったです。今はオートミールを食べていて、これまた非常によいです。

発酵食品を摂る

ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品を摂るようにしてみましょう。

 

個人的にはヨーグルトは全く効果がありませんでしたが、納豆や味噌はよかったですね。ご自分にあったものを探すのがいいと思います。

腸を制するものは人生を制す

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腸は第二の脳と言われるくらいの大事な場所!

ここではたくさんの細菌が生活していて、この細菌のバランス次第では宿主の性格まで左右されるとか。

細菌たちは食べ物の消化を助けるだけではなく、免疫機能に関わっていたり身体にとって様々な働きをしているんです。

 

腸内細菌の乱れは、うつ病にも関わっているという研究結果も出ています。

うつ病の人の腸に健康な人の腸内細菌を移植したところ、うつ病に改善が見られたそうです。

 

便秘で腸内環境が崩れると、お腹がスッキリしないだけではなく

お肌トラブル、体臭がきつくなる、アトピーやアレルギーなど様々な症状となって現れてきます。ましてや、性格や心にまで影響が出てきたら大変!


生活環境を整え、運動習慣を身に着けて、健康で幸せな毎日を送りましょう!